¿Qué es el gluten? ¿Lo debes erradicar de la dieta?

El gluten está siempre en boca de todos, si es bueno, si es malo, si se debe erradicar de la dieta, etc. En este artículo esperamos aclararte todas las dudas que puedas tener sobre su consumo.

¿Qué es el gluten?

El gluten es un grupo de proteínas (glutelinas y prolaminas), de propiedades viscolásticas y que aportan elasticidad y esponjosidad a los alimentos que lo contienen como el pan o la bollería.

Estás proteínas son de baja calidad ya que no contiene aminoácidos esenciales.

Cereales que contienen gluten

• Avena
• Bulgur
• Cebada
• Centeno
• Escanda
• Espelta
• Espelta verde
• Farro
• Triticale
• Trigo
• Kamut

Recuerda que todos los alimentos procesados con estos cereales, aunque estén cocinados, contienen gluten porque no desaparece con el cocinado.

¿La avena tiene gluten?

Existe controversia ya que según la FACE, si padeces celiaquía no lo debes consumir, sin embargo otros países, entre ellos EEUU, lo consideran un cereal seguro siempre que no haya posibilidad de contaminación cruzada (contacto con otros cereales que sí tengan gluten). Para saber quién tiene razón habra que esperar al consenso sobre las investigaciones que se están llevando a cabo.

Harinas sin gluten

En esta tabla puedes ver las diferentes alternativas que tienes si eres celíaco o tienes intolerancia al gluten. La harina de trigo es la más utilizada en repostería y está compuesta por proteína y almidón. Por eso, al buscar sustitutos, es mejor combinar harinas integrales con almidones para que los preparados funcionen mejor.

La proporción en que deben mezclarse estas harinas varía según los gustos de cada persona. Las combinaciones más comunes son:

• 40% de harinas integrales y 60% de harinas blancas o almidones.
• 60% de harinas integrales y 40% de harinas blancas o almidones.
• 50% de harinas integrales y 50% de harinas blancas o almidones.

Las harinas de frutos secos y de legumbres son altas en proteínas, por lo que se recomienda utilizarlas como si fueran harinas integrales. Además, es importante tener en cuenta que cada tipo de harina absorbe la humedad de manera diferente, lo que afectará la cantidad de líquido necesaria en la receta.

• Para pan y preparaciones panaderas: ya se venden preparados panificables sin gluten, siguiendo las instrucciones del fabricante. Estas harinas son más fuertes que las reposteras y se pueden mezclar con harinas de cereales sin gluten como arroz o maíz, o con harinas de pseudocereales como la de quinoa.
• Para repostería: suelen ser harinas más flojas para que la preparación quede más esponjosa. En los preparados panificables, el fabricante indica las cantidades adecuadas. Estas harinas se utilizan para bizcochos, magdalenas, plumcakes, etc.
• Para empanar o enharinar: para enharinar pescado, la mejor opción es la harina de arroz o de garbanzo. Para empanar, puedes comprar pan rallado sin gluten o rallar en casa el pan sin gluten que te va sobrando. También puedes utilizar copos de patata de sobre, triturándolos hasta obtener un polvo fino.
• Para rebozar a la romana: puedes utilizar cualquier harina sin gluten.
• Para hacer salsas o croquetas: además del preparado panificable, puedes utilizar harina de arroz o maicena.

Otros alimentos que pueden contener gluten

Alimentos que pueden contener gluten

• Salsa de soja: la salsa de soja suele fermentarse con trigo y por tanto contiene gluten.
• Cereales o harinas a granel: muchas de estas harinas sin gluten se procesan en los mismos molinos donde se procesa el trigo.
• Embutidos: algunos embutidos pueden contener gluten y lactosa.
• Hamburguesas: algunas se elaboran con harina o pan rallado que lleva gluten.
• Yogures y quesos: algunos espesantes que se utilizan pueden contener gluten.
• Aperitivos: frutos secos, patatas fritas o fritos: hay algunos frutos secos tostados que llevan un rebozado en harina. Las patatas fritas, sobre todo si son de sabores, pueden contener gluten.
• Cacao, café y té: en algunos se utilizan harinas para aportarles consistencia.

¿Qué es la intolerancia al gluten?

Hay que diferenciar la intoleracia al gluten que implica que la persona es celíaca, de la sensibilidad al gluten no celíaca. Esta es una patología que se ha descubierto hace poco y en la que las personas que dejan de consumir gluten mejoran su estado de salud. No se trata ni de alergia al gluten ni de intolerancia al gluten. Es decir, las pruebas en ambos casos son negativas.

 7 Síntomas de intolerancia al gluten

A continuación te dejamos 7 síntomas que pueden indicar que eres intolerante al gluten, no hace falta tenerlos todos para ser celíaco:

1. Problemas gastrointestinales después de ingerir alimentos con gluten como: distensión abdominal, diarrea o estreñimiento, gases, colón irritable o dolor abdominal.
2. Enfermedades autoinmunes como: psoriasis, colitis ulcerosa, lupus, esclerosis…
3. Síntomas neurológicos extraintestinales como vértigos y mareos, irritabilidad, depresión…
4. Fatiga y cansancio así como dificultad para concentrarse.
5. Dolores de cabeza leves o migraña.
6. Problemas en las articulaciones asociados a la inflamación generalizada.
7. La queratosis pilaris o folicular, son unos granitos de un ligero color rojo.

Cómo hacer una dieta sin gluten

Basa tu dieta en alimentos naturales y frescos que no contienen gluten como: leche, carnes, pescados, huevos, frutas, verduras, legumbres, cereales que no tienen gluten (maíz y arroz), pseudocereales (quinoa, mijo, trigo sarraceno y sorgo), combinándolos entre sí de forma variada y equilibrada.

Hoy existe la facilidad de conseguir cualquier tipo de alimento sin gluten, como pasta y pan, en cualquier supermercado y así poder preparar platos variados.

Si tienes la sensación de que puedes tener intolerancia al gluten, acude a tu médico y con un análisis de sangre ya se podrá descartar. En caso de un diagnóstico positivo, deberás hacer una biopsia intestinal (duodeno) para confirmación.

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