10 alimentos ricos en HIERRO (para evitar la anemia)

Es importante consumir alimentos ricos en hierro, lo escuchamos muchas veces, pero… ¿realmente sabemos por qué y cuáles son los alimentos con hierro que podemos consumir para satisfacer las necesidades diarias de este mineral?

La mayoría de los minerales y vitaminas que nuestro cuerpo necesita podemos tomarlos de manera natural a través de los alimentos, llevando una dieta equilibrada y saludable.

Hoy repasamos los alimentos más ricos en hierro para combatir la anemia, la relación entre embarazo y hierro, y los alimentos con hierro que deberían consumir los niños, además de sugerir una serie de recetas y comidas con hierro para que las incluyáis en vuestro menú semanal.

10 alimentos ricos en hierro

La Base de Datos Española de Composición de Alimentos ofrece un amplio listado de alimentos ricos en hierro, de acuerdo a la concentración de este mineral en mg, cada 100 g de producto.

De esta lista podemos deducir que los alimentos más ricos en hierro son las especias como el tomillo, eneldo, tomillo, albahaca, laurel y muchas más. Claro está que poder aprovechar el potencial de este tipo de alimentos es muy difícil, ya que ingerimos cantidades mínimas.

Es por ello que nos hemos concentrado en los alimentos ricos en hierro que podemos incluir fácilmente en nuestra dieta, teniendo en cuenta además lo que veremos detallado abajo sobre el hierro hemo y no hemo. Estos son los 10 alimentos ricos en hierro que deberíamos tomar:

1. Mariscos de concha

 

Ostras, almejas, mejillones, chirlas, zamburiñas y berberechos contienen una buena dosis de hierro:

• Almejas, chirlas y berberechos > 24 mg cada 100 g.
• Zamburiñas > 14 mg cada 100 g.
• Mejillones > 7 mg cada 100 g.
• Ostras > 6 mg cada 100 g.

RECETAS RECOMENDADAS CON MARISCO DE CONCHA:

• Almejas a la marinera
• Espaguetis con almejas
• Mejillones al vapor
• Navajas a la plancha
• Mejillones a la marinera
• Mejillones tigre
• Fabes con almejas

2. Pescados (alimentos con hierro hemo)

Aunque la concentración de hierro no es muy elevada, si tenemos en cuenta que se trata de hierro hemo, por lo tanto de absorción fácil, no debemos dejar de lado el pescado como fuente de este mineral. Entre ellos los de más contenido en hierro por cada 100 g  de producto son:

• Anchoas > 4,6 mg cada 100 g.
• Bacalao > 3,6 mg cada 100 g.
• Sardina > 2,9 mg cada 100 g.

RECETAS RECOMENDADAS CON PESCADO:

• Hamburguesas de bacalao
• Pasta con le sarde
• Bacalao con tomate
• Bacalao al pil pil
• Bacalao al horno
• Bacalao a la vizcaína
• Arroz con bacalao
• Garbanzos con bacalao
• Sardinas al horno

3. Cereales (hierro y fibra)

Los cereales, en particular los integrales, tienen un buen porcentaje de hierro. Aunque siendo de origen vegetal y al contener mucha fibra (dificulta la absorción del hierro), el mineral que contienen se absorbe con mayor dificultad. Sin embargo, en una dieta equilibrada, no deben faltar.

Los cereales integrales son aquellos que no han sido sometidos a un proceso de refinamiento. Es por ello que conservan todo el germen y la mayor parte de la fibra. Otro alimento para tener en cuenta es la quinoa, que es un pseudocereal, ya que técnicamente es una semilla.

Cereales de desayuno > entre 12 y 24 mg cada 100 g.
Salvado de trigo > 10,5 mg cada 100 g.
Quinoa > 7,8 mg cada 100 g.
Germen de trigo > 7,6 mg cada 100 g.
Cebada > 6 mg cada 100 g.
Avena > 4,7 mg cada 100 g.

RECETAS RECOMENDADAS CON CEREALES:

• Granola casera
• Porridge de avena
• Barritas energéticas
• Galletas de avena
• Recetas con quinoa

4. Yema de huevo

La yema de huevo contiene 7 mg de hierro cada 100 g. Este valor desciende a 2,5 mg cada 100 g cuando se trata del huevo entero. Es por ello que si se trata de aumentar la cantidad de hierro que ingerimos con los alimentos, podemos introducir en la dieta recetas que lleven solo yemas, pero con moderación ya que la yema es rica en grasa y colesterol. La introducción del huevo en la alimentación de los bebés suele hacerse a partir de los 10 meses, justamente comenzando con la yema.

RECETAS RECOMENDADAS CON YEMA DE HUEVO:

• Huevos rellenos
• Huevo pasado por agua
• Tortilla francesa
• Tortilla de bacalao
• Huevos rotos
• Huevos a la flamenca

5. Vísceras (alimentos para la anemia)

Aunque pueden resultar difíciles de incluir en el menú, sobre todo de los peques, contienen una gran concentración de hierro y al ser de origen animal, se absorbe fácilmente:

Morcilla > 18 mg cada 100 g
Hígado de cerdo > 13 mg cada 100 g
Riñón de ternera > 8,6 mg cada 100 g
Hígado de vaca > 7,2 mg cada 100 g

RECETAS RECOMENDADAS:

• Gachas manchegas
• Fabada asturiana
• Hígado encebollado
• Paté casero de hígado de cerdo

6. Legumbres (comidas con hierro)

Las legumbres, sobre todo las lentejas, son una fuente de hierro que podríamos llamar tradicional. Pero teniendo en cuenta de que se trata de hierro no hemo, podemos ver que en realidad hay otros alimentos mucho más ricos en hierro que las lentejas. De cualquier manera, son indispensables en cualquier dieta, sobre todo infantil (Si quieres saber cuándo introducirlas en la alimentación del bebé haz click aquí)

Estas son las legumbres más ricas en hierro:

Soja> 9 mg cada 100 g
Judía pinta> 8,2 mg cada 100 g
Lentejas> 8,2 mg cada 100 g
Fabes> 7,8 mg cada 100 g
Judía blanca> 6,2 mg cada 100 g

RECETAS RECOMENDADAS CON LEGUMBRES

• Hummus
• Lentejas con arroz
• Potaje de garbanzos
• Garbanzos con langostinos
• Falafel
• Ensalada de lentejas
• Cocido madrileño
• Hamburguesa de garbanzos
• Chili con carne
• cocido montañés

7. Verduras de hoja verde oscuro

Las verduras de hoja verde oscura, como las espinacas que daban fuerza a Popeye, son otra fuente de hierro. Aunque tenemos que recordar que se trata de hierro no hemo, son otro alimento importante que debemos incorporar a nuestros menús si queremos tener una dieta equilibrada y saludable:

Perejil> 7,7 mg cada 100 g
Borraja> 3,3 mg cada 100 g
Acelgas y espinacas> 2,6 mg cada 100 g

RECETAS RECOMENDADAS

• Recetas con acelgas
• Espinacas a la crema
• Puré de espinacas

También contienen hierro las hojas de diente de león, en mayor concentración que cualquier otro vegetal, y se pueden comer.

8. Carnes (alimentos con hierro hemo)

Todos los tipos de carne (vacuna, pollo, pavo, cerdo, etc) contienen en promedio alrededor de 2,5 mg de hierro cada 100 g. Siendo hierro de origen animal, es fácil de absorber. Incluid en vuestra dieta todo tipo de carnes, limitando la ingesta de carnes rojas y prefiriendo siempre cortes magros.

Las recetas con carne que podéis preparar son prácticamente infinitas, os invitamos a coger inspiración en nuestras secciones especiales:

• Recetas con pollo
• Recetas con carne

9. Frutos secos

Otro modo perfecto de incorporar alimentos ricos en hierro a nuestra dieta son los frutos secos. Veamos cuáles son los que más contienen:

Pipas de calabaza> 8,8 mg cada 100 g
Pistachos> 7,2 mg cada 100 g
Pipas de girasol> 6,8 mg cada 100 g
Almendras> 4,2 mg cada 100 g

Una receta perfecta para los peques son por ejemplo las galletas de avena y almendra. Unen dos ingredientes ricos en hierro que además regalan a los niños una dosis de energía.

RECETAS RECOMENDADAS

• Pollo con almendras
• Leche de almendras casera
• Galletas de avena y almendras

10. Frutas (alimentos imprescindibles en el consumo de hierro)

La fruta no debe faltar en una alimentación equilibrada;  es rica en vitaminas, fibra, minerales y es antioxidante. Para aprovechar al máximo sus vitaminas hay que consumirla en el momento, es decir que si preparáis con ella papillas, zumos o smoothies como el que veremos a continuación, debéis hacerlos en el momento en que vais a tomarlos.

Grosella negra > 5,2 mg cada 100 g
Coco desecado > 3,3 mg cada 100 g
Dátil > 3 mg cada 100 g
Mango > 1,5 mg cada 100 g

RECETAS RECOMENDADAS

• Pastela marroquí
• Bizcocho de mango
• 10 recetas de smoothies de fruta

Menús de comidas con hierro

Hemos hablado ya de la importancia de incluir alimentos ricos en hierro en la alimentación de nuestros peques para combatir la anemia infantil y también durante el embarazo o en determinados periodos carenciales. Por eso hemos querido compartir varios menús de comidas con hierro para la anemia, esperamos que os sea útil:

MENÚ 1

• Desayuno: Porridge de avena y zumo de zanahoria natural
• Comida: Lentejas. Hígado encebollado. De postre, macedonia de kiwi y piña.
• Merienda: Bocadillo de anchoas con queso fresco.
• Cena: Acelgas con pasas y piñones, mejillones tigre y queso de Burgos.

Para picar entre comidas… almendras.

MENÚ 2:

• Desayuno: Huevo pasado por agua con tostadas francesas
• Comida: Ensalada de quinoa. Berenjenas rellenas. De postre, brochetas de fruta.
• Merienda: Batido de mango y galletas de avena.
• Cena: Hamburguesas de alubias.

Para picar entre comidas… un puñado de pistachos.

MENÚ 3:

• Desayuno: Un vaso de leche con galletas de avena y almendras.
• Comida: Crema de espinacas. Pollo al horno. De postre, flan de coco
• Merienda: Yogur casero con barritas de cereales.
• Cena: Ensalada de espinacas y nueces con queso. Tortilla de bacalao.

Para picar entre comidas… nueces.

¿Qué aporta el hierro a nuestro organismo?

El hierro (Fe) es un mineral de fundamental importancia para el desarrollo de cualquier ser vivo. No solo es importante en el proceso de oxigenación, sino también para el metabolismo de la mayoría de las células. Además es uno de los minerales que mayores carencias provoca, en especial entre mujeres y niños.

Hierro hemo y no hemo, diferencias

Existen dos formas bajo las que se encuentra el hierro en los alimentos; el hierro hemo, y el hierro no hemo:

• El hierro hemo está presente en las alimentos de origen animal. Es el que mejor se absorbe, ya que su absorción no es afectada por ningún factor. La absorción del hierro de este tipo de alimentos es de aproximadamente el 25%. Este tipo de hierro está presente en la hemoglobina  y en la mioglobina de las carnes rojas, el pavo, el conejo, hígado, el pescado y los crustáceos. La yema de huevo, a pesar de ser de origen animal, es un alimento no hemo.
• La forma no hemo está presente en los alimentos vegetales. Su absorción es modesta (3-10%), y depende de muchos factores, entre ellos la presencia en los mismos alimentos de sustancias que dificultan la absorción del hierro: el ácido fítico (presente en lentejas, garbanzos y cereales integrales), el ácido oxálico (contenido en espinacas, acelgas, coles, espárragos y chocolate) y los taninos (se hallan en el té, el café y los vinos).

Esto no quiere decir que los vegetarianos lo tengan difícil para hacer una dieta rica en hierro o que no sea posible, simplemente tendrán que cuidar más las combinaciones y elegir bien los alimentos y raciones.

Funciones del hierro

¿Por qué es tan importante consumir alimentos ricos en hierro? Como hemos dicho, el hierro transporta el oxígeno a los tejidos, pero tiene otras funciones, veámoslas en detalle:

• La deficiencia de hierro afecta a la producción de glóbulos rojos, encargados de transportar el oxígeno en sangre
• El hierro activa el sistema inmunitario frente a las infecciones
• Colabora en la síntesis del ADN y en la formación del colágeno
• Interviene en la producción de neurotransmisores, siendo muy importante para el sistema nervioso
• Participa en la producción de elementos de la sangre como por ejemplo la hemoglobina.
• Es parte del proceso de respiración celular y es un componente de la mioglobina, que se encarga de almacenar el oxígeno en los músculos.

La carencia de hierro y la anemia ferropénica

Sin duda la primera consecuencia de la falta de hierro que nos viene a la mente es la anemia; pero existen diferentes tipos de anemia, y justamente la más normal entre niños y mujeres, especialmente embarazadas, es la anemia ferropénica. ¿Cuáles son son principales síntomas?

• cansancio, fatiga
• palidez
• inapetencia
• dolores de cabeza
• fragilidad de uñas y cabello
• en embarazadas, aumenta las posibilidades de un parto prematuro

Consumo de hierro en el embarazo

Durante el embarazo, el volumen sanguíneo aumenta en casi un 50%, y se necesita una producción mayor de hemoglobina. Además, el hierro necesario para el crecimiento del feto debe ser proporcionado por la madre. Es por esto que durante el embarazo aumentan las probabilidades de sufrir de anemia, que en este periodo de la vida se llama anemia gestacional y afecta aproximadamente al 40% de las embarazadas según estudios realizados por la Organización Mundial de la Salud.

Por este motivo, es esencial llevar una dieta equilibrada para embarazadas y consultar con el propio médico sobre la necesidad de tomar vitaminas prenatales, entre las que se incluya un suplemento de hierro. Por lo general, la necesidad de hierro de cualquier mujer es de 16mg/día, pero durante el embarazo esta aumenta a 30 mg/diarios. Queda claro entonces el por qué de la necesidad de aumentar el consumo de hierro durante la gestación. Además, también es recomendable aumentar el consumo de vitamina C, ya que facilita la absorción del hierro por parte del organismo.

Tened en cuenta que algunos alimentos no se deben consumir durante el embarazo, y entre ellos están algunos de los que más hierro contienen, como los mariscos crudos.

Consumo de hierro en niños

La anemia ferropénica es la más frecuente entre los niños, sobre todo en bebés de entre 9 y 24 meses de edad.

Las reservas de hierro se pueden ver comprometidas por varios factores: una mala alimentación, baja capacidad de absorber este mineral, un exceso de leche de vaca en la dieta (el calcio hace que el hierro se absorba menos).

Es por esto, entre otras cosas, que los bebés menores de 1 año no deben tomar leche de vaca, sino leche materna, o si por algún motivo esto no es posible, leche de fórmula.

Otro motivo por el que las reservas de hierro pueden disminuir abruptamente es el crecimiento rápido, que demanda una mayor cantidad de este mineral. Es importante que la anemia sea diagnosticada por un médico, pero si notáis que vuestros peques tienen menos apetito, están pálidos o cansados, tienen el pelo y las uñas más frágiles o se quejan de dolor de cabeza, puede tratarse de una carencia de hierro.

Según el Instituto de Medicina de Estados Unidos, estas son las cantidades diarias de hierro recomendadas según la edad de los peques:

• Bebés hasta los 6 meses de edad> 0.27 mg
• Bebés de 7 a 12 meses> 11 mg
• Niños de 1 a 3 años> 7 mg
• Niños de 4 a 8 años> 10 mg
• Niños de 9 a 13 años> 8 mg
• Adolescentes varones de 14 a 18 años> 11 mg
• Adolescentes mujeres de 14 a 18 años> 15 mg

10 razones para tomar alimentos con hierro

1. Los alimentos ricos en hierro ayudan a combatir la anemia infantil
2. Durante el embarazo la necesidad de hierro aumenta, y los alimentos ricos en hierro son necesarios para evitar la anemia gestacional
3. El hierro es fundamental para la oxigenación de la sangre
4. Si consumes alimentos ricos en hierro ayudas a tu sistema inmunitario a combatir las infecciones
5. El hierro es importante en la formación del colágeno y en la síntesis del ADN
6. El hierro es necesario en la producción de neurotransmisores, por lo tanto es fundamental para la salud de tu sistema nervioso
7. Las mujeres, sobre todo en edad fértil, tenemos una necesidad casi doble de hierro que un hombre de la misma edad
8. La anemia ferropénica, es decir la causada por la carencia de hierro, es la más frecuente entre los niños, sobre todo en bebés de entre 9 y 24 meses de edad.
9. La anemia gestacional aumenta el riesgo de parto prematuro y de recién nacidos con bajo peso
10. Los alimentos ricos en hierro son además ricos en otros minerales y vitaminas fundamentales para nuestro organismo

Ahora que ya sabes todo lo que hay que saber sobre los alimentos ricos en hierro y su importancia, ¡inclúyelos en tu alimentación y la de tu familia!

Los 10 grupos de alimentos con más hierro

Te recordamos los 10 grupos de alimentos con más hierro:

1. Mariscos de concha (almejas, chirlas, berberechos, zamburiñas, mejillones y ostras)
2. Pescados (anchoas, bacalao y sardina)
3. Cereales (salvado de trigo, quinoa, germen de trigo, cebada y avena)
4. Yema de huevo
5. Vísceras (morcilla, hígado de cerdo, riñones de ternera, hígado de vaca)
6. Legumbres (soja, judías pintas,lentejas, fabes y judías blancas)
7. Verduras de hoja verde oscuro (perejil, borraja, acelgas y espinacas)
8. Carnes
9. Frutos secos (pipas de calabaza, pistachos, pipas de girasol y almendras)
10. Frutas (grosella negra, coco desecado, dátiles y mango)