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Todos sabemos que comer pescado es un hábito saludable, y que debemos incorporarlo en nuestra dieta por lo menos dos veces por semana, pero… ¿es lo mismo comer pescado blanco o azul? ¿Qué diferencias tienen desde el punto nutricional? ¿Uno es más sano que el otro? Y sobre todo, ¿cómo diferenciar los pescados blancos de los azules?
Vamos a descubrir que tanto el pescado blanco como el pescado azul tienen propiedades nutricionales importantes para nuestro organismo. Y también vamos a hablar sobre los tipos de pescado blanco, para que sepas siempre reconocerlos. Después de leer este post, ya no tendrás dudas; y además te dejaremos la lista de pescados blancos, con recetas para que puedas prepararlos aprovechando al máximo sus propiedades.
Cuáles son los pescados blancos
Como hemos dicho, lo primero que tenemos que saber es en qué se diferencian el pescado blanco del pescado azul. Vamos a resumir las características.
Diferencia entre pescados azules y pescados blancos
La mayor diferencia entre el pescado azul y el pescado blanco está en su contenido de grasa. Los pescados azules tienen entre un 8 y un 15% de materia grasa intramuscular (es decir debajo de la piel), mientras que los pescados blancos entre un 1 y un 3%. A priori esto nos puede parecer una desventaja de los pescados azules, pero hay que tener en cuenta que la mayor parte de las grasas de este tipo de pescado son insaturadas, es decir cardiosaludables.
El pescado azul se llama así por el color de su piel, que tiene, justamente, un color azulado. Son peces que viven en aguas frías y consumen más energías que los pescados blancos, por eso necesitan mayores reservas de grasa.
Los pescados blancos son más fáciles de digerir y tienen menos calorías que los azules, por su contenido de grasa menor.
¿Cómo saber si un pescado es azul o blanco?
Además de aprendernos la lista de memoria, lo cual resulta algo engorroso, tenemos otro modo de saber si estamos ante un pescado blanco o un pescado azul. Recordad este truquito: la cola de los pescados azules tiene forma de flecha, en cambio la de los blancos es redondeada.
Lista de pescados blancos
Bien, ya sabemos cuál es la diferencia entre los pescados blancos y los azules. Pero, ¿cuáles son los blancos? A continuación encontrarás una lista, con las características de cada uno, y recetas deliciosas para prepararlos.
Abadejo
El abadejo pertenece a la familia del bacalao, y también se le conoce como serreta. En España se comercializa mayormente fresco, ya limpio y en filetes, aunque también se encuentra congelado. Su carne es similar a la de la merluza y el bacalao, aunque menos sabrosa y firme.
Pruébalo en esta receta> Fish and Chips
Acedía
La acedía, un pescado blanco muy similar al lenguado, muy popular sobre todo en Andalucía, también se caracteriza por su bajo contenido en grasa y calorías. Contiene aproximadamente 1 g de grasa y alrededor de 65-70 kcal por cada 100 gramos. Es ideal para preparaciones ligeras, como a la plancha o al horno, y es muy apreciada por su sabor suave y textura delicada.
Bacaladilla
Es un pescado de la misma familia del bacalao, y también se le conoce como lirio, bacalá, abril, bacaladito o perlita. La bacaladilla es otro pescado blanco con un contenido muy bajo en grasa, aproximadamente 1 g de grasa por cada 100 gramos, y aporta alrededor de 70 kcal. Su carne es suave y delicada, lo que la convierte en una opción excelente para freír, guisar o cocinar al vapor, manteniendo un perfil bajo en calorías y grasas.
Bacalao
El bacalao es uno de los pescados blancos más populares. El bacalao fresco tiene un contenido graso bajo, aproximadamente 0,3 g de grasa por cada 100 g. El bacalao salado, aunque sigue siendo bajo en grasa, contiene algo más debido al proceso de secado.
Besugo
El besugo se pesca sobre todo en las costas atlánticas de Europa. Algunos lo consideran un pescado azul, pero tiene un porcentaje de grasa bajo, entre un 2 y un 5%. Es un pescado con muchas espinas y con un sabor marcado, por lo que no siempre es sencillo prepararlo para los niños. Su receta más conocida es el besugo al horno:
Cabracho
El cabracho se conoce también con el nombre de rascacio colorado, kabrarroka o diablo de mar, debido a su extraño aspecto y a su llamativo color rojo. Se puede considerar un pescado semigraso, ya que no llega a los 4 g de grasa cada 100 g de porción comestible. Tiene una carne muy sabrosa y fácil de digerir, pero tiene muchas espinas. Pruébalo preparando un tradicional pastel de cabracho
Cazón
Pertenece a la familia de los tiburones. También llamado tolle, lija, bienmesabe, caella, tiburón vitamínico, trompa de cristal o tiburón perro. Se localiza en el Mediterráneo, el Atlántico, el canal de La Mancha y el mar del Norte. Su carne es roja, similar a la del atún. Es un pescado semigraso, con un 4,5% de grasa. No tiene espinas.
Una de las recetas más tradicionales con este pescado es el cazón en adobo o bienmesabe
Corvina
La corvina contiene entre 2 y 4 g de grasa por cada 100 g. Es un pescado de carne firme y sabor delicado, perfecto para cocinar al horno o a la plancha.
Dorada, ¿pescado blanco o azul?
La duda, como para otros pescados semigrasos, se plantea porque su aporte de grasas se encuentra al límite entre los que consideramos pescados blancos y pescados azules. Tiene unos 3 g de grasa por cada 100 g de porción comestible. La pesca de la dorada es muy estacional, por eso el precio de la dorada salvaje es más elevado. La mayor parte de la que se vende es de piscifactoría. Tiene un sabor marcado y bastantes espinas.
Prueba la dorada a la sal o la dorada al horno ¡deliciosas!
Gallo
El gallo es un pescado blanco muy magro, con un contenido de 1 g de grasa y alrededor de 75 kcal por cada 100 gramos. Su carne es ligera y se presta bien para preparaciones sencillas como a la plancha, al horno o frito, siendo una opción ideal para quienes buscan un alimento bajo en calorías y grasas.
Lenguado
También el lenguado es un pescado plano, uno de los más nutritivos. Se encuentra en el mercado durante todo el año. Tiene muy poca grasa (1,5%) por lo que es un pescado perfecto para dietas hipocalóricas. Los filetes no tienen espinas, y además tiene un sabor muy suave, por lo que es uno de los pescados que más suele gustar a los niños.
Prepara lenguado Menier o filetes de lenguado al horno con salsa de limón, verás qué éxito:
Lubina ¿pescado blanco o azul?
La lubina o róbalo es un pescado magro, uno de los que menos calorías aporta (tiene un 1,3% de grasa). La mayor parte de las lubinas que se comercializan son de piscifactoría; la lubina salvaje tiene un precio bastante elevado, sobre todo en Navidad. Es un pescado muy nutritivo, rico en proteínas de alto valor biológico. Tiene muy pocas espinas y un sabor suave, ideal para los niños.
Te proponemos tres recetas, la lubina a la sal, la lubina a la espalda, y la lubina al horno:
Merluza
La merluza es uno de los pescados blancos más conocidos. Su contenido graso es muy bajo, alrededor de 2 g de grasa por cada 100 g, lo que la convierte en una opción ligera y fácil de digerir. Existen muchas especies de merluza, pero la europea es la más apreciada, y uno de los pescados más consumidos. Tiene unas 62 calorías cada 100 g de porción comestible, con menos del 2% de grasa. Tiene espinas, pero los lomos o filetes son la parte que menos tienen y se retiran con facilidad. Hay multitud de recetas con merluza: merluza a la plancha; merluza en salsa verde; merluza rellena; merluza al horno; merluza a la vasca; merluza a la gallega; merluza a la marinera…
Mero
El mero o cherna es un pescado semigraso, con 6% de grasa. Es un pescado de gran tamaño, y vive en aguas templadas. Su contenido en proteínas no es muy elevado, si bien éstas son consideradas de alto valor biológico y contienen todos los aminoácidos esenciales. Tiene un sabor suave y pocas espinas.
Rosada
La rosada se captura en aguas de Argentina, Chile y Namibia. Pertenece a la familia de la merluza. su carne tiene una textura firme y buen sabor, y tiene muy pocas espinas.
Rape
El rape también es conocido como sapo o pejesapo. Este pescado tiene una textura firme y un sabor delicado. Las variedades más difundidas son el rape común y el rape rojo. Tiene 0,9 g de grasa cada 100 g de porción comestible, y sus proteínas son de alto valor biológico. La carne es firme y sabrosa, y los filetes no tienen espinas.
En cuanto a las recetas con rape te recomendamos el rape al horno, el suquet de rape, el rape rebozado, o las albóndigas de rape y langostinos:
Raya
Existen muchas especies de rayas. Tiene solo un 1% de grasa, y aunque no aporta muchas proteínas, son de alto valor biológico porque contienen todos los aminoácidos esenciales. Su consumo no es muy habitual, porque presenta una consistencia gelatinosa que no agrada a todo el mundo.
Rodaballo
El rodaballo tiene algo más de grasa en comparación con otros pescados blancos, con aproximadamente 3 g por cada 100 g, aunque sigue siendo considerado un pescado magro.
Por supuesto, estos no son todos los pescados blancos, pero sí los más consumidos.
Propiedades de los pescados blancos
Los valores nutricionales del pescado blanco difieren un poco de una especie a otra, pero en líneas generales podemos decir que:
- Son ricos en proteínas de alto valor biológico (entre un 15 y un 20%) Esto significa que aportan todos los aminoácidos esenciales que nuestro cuerpo necesita para funcionar correctamente.
- Aportan vitaminas del grupo B, que son necesarias para crecer y desarrollarse normalmente.
- Contiene minerales como el fósforo, el potasio, el yodo, el calcio y el hierro.
- Es fácilmente digerible.
- Por su bajo contenido en grasas, en un alimento con pocas calorías.
Entonces, ¿es mejor comer pescado blanco o pescado azul? La respuesta es sencilla, lo mejor es comer de los dos. El consumo de pescado 2 o 3 veces por semana disminuye el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares, y también influye en el índice de obesidad. En los países como el nuestro, donde el consumo de pescado es común, estos índices son menores que en países donde se consume poco y se prefieren las carnes rojas. Por lo tanto como os decimos siempre, una dieta equilibrada y el ejercicio físico son la base de una buena salud.
