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El seitán, también conocido como “carne vegetal” se ha popularizado como una excelente alternativa a la carne en las dietas vegetarianas y veganas, lo que lo convierte en un sustituto ideal para quienes buscan reducir o eliminar el consumo de productos animales. Además, el seitán se ha utilizado durante siglos en la cocina asiática, especialmente en China y Japón.
¿Qué es el seitán?
El seitán, un alimento preparado a partir de la proteína del trigo, tiene una textura y apariencia similares a la carne. El gluten se separa del almidón a través de un proceso de lavado, y luego se cocina en un caldo, que tradicionalmente lleva alga kombu, salsa de soja y jengibre. Se obtiene una masa solida, que puede tener distintas formas, que luego se corta y se cocina de diferentes maneras.
En cuanto a su textura, recuerda un poco a la carne, más bien a un albondigón; y el sabor es suave, coge algo del gusto del alga kombu y la salsa de soja, y si lo hacemos en casa podemos añadir especias para dar diferentes sabores.
El origen de este alimento es asiático, se trata de una elaboración moderna de alimentos a base de gluten tradicionales de la cocina japonesa y cocina china.
Como hemos dicho anteriormente, es un alimento utilizado en dietas veganas y vegetarianas porque es una fuente importante de proteína vegetal, pero como vamos a ver a continuación son proteínas de baja calidad porque no contienen todos los aminoácidos esenciales. Esto no significa que el seitán sea malo, sino que para tomarlo como sustituto de la proteína animal debemos combinarlo con otros alimentos. Pero vamos a ver en detalle sus propiedades nutricionales.
Propiedades del seitán, la carne vegetal
Desde el punto de vista nutricional, es seitán es un cereal, ya que se elabora con el gluten de trigo.
Es un alimento muy rico en proteínas, aproximadamente 25 g por cada 100 g de producto, muy por encima del tofu o el tempeh, otros de los alimentos considerados “carnes vegetales”. Pero las proteínas del seitán son de bajo valor biológico, porque no contienen todos los aminoácidos esenciales, que son los aminoácidos que nuestro organismo no puede producir y necesita tomar de los alimentos.
El gluten de trigo es bajo en lisina, y se considera que si uno solo de los aminoácidos esenciales es deficiente en nuestra dieta, se ve comprometida también la eficiencia en la utilización de los demás. Esto no significa que el seitán no sea bueno o nutritivo, o un buen sustituto de las proteínas animales, ya que es suficiente complementarlo con un alimento rico en lisina, como las legumbres.
Pero los beneficios del seitán no se acaban en su alto contenido de proteínas; es bajo en grasa, rico en minerales como el calcio (sobre todo si lo compras ya hecho), brinda energía y es de fácil digestión.
Es probable que la mayor ventaja del seitán frente a otros alimentos vegetarianos es que gracias a su textura, puede utilizarse en recetas veganas cuando queremos preparar platos que haríamos con carne, porque puede rebozarse, cocinarse a la plancha, al horno, en salsa, del mismo modo que lo haríamos con la carne.
Propiedades nutricionales del seitán
El seitán es apreciado no solo por su versatilidad culinaria, sino también por su perfil nutricional. Aquí te detallo las principales propiedades del seitán:
Alto contenido en proteínas
El seitán es una excelente fuente de proteínas. Por cada 100 gramos, el seitán contiene aproximadamente 25 gramos de proteína. Esta es una de las razones por las que el seitán es tan popular entre deportistas y personas que buscan fuentes de proteínas alternativas a la carne, como vegetarianos y veganos
Bajo en grasas y calorías
Otra ventaja del seitán es su bajo contenido en grasas y calorías. Este alimento contiene menos de 2 gramos de grasa por cada 100 gramos, lo que lo hace ideal para dietas bajas en grasa. Además, su bajo contenido calórico (alrededor de 120 calorías por cada 100 gramos) lo convierte en una opción adecuada para quienes buscan controlar su peso.
Fuente de minerales
El seitán es una buena fuente de minerales como el hierro y el calcio. El hierro es esencial para la formación de glóbulos rojos y la prevención de la anemia, mientras que el calcio es fundamental para la salud ósea. Aunque el seitán no contiene estos minerales en cantidades tan altas como algunas carnes y productos lácteos, su inclusión en una dieta balanceada puede contribuir a la ingesta diaria recomendada.
Bajo en carbohidratos
Para quienes siguen una dieta baja en carbohidratos, el seitán es una excelente opción. Contiene alrededor de 5 gramos de carbohidratos por cada 100 gramos, lo que lo hace adecuado para personas que buscan reducir su consumo de carbohidratos sin sacrificar la ingesta de proteínas.
Beneficios del seitán para la salud
El consumo de seitán puede aportar varios beneficios para la salud, especialmente cuando se incluye como parte de una dieta equilibrada:
Salud cardiovascular
Debido a su bajo contenido en grasas y ausencia de colesterol, el seitán es beneficioso para la salud cardiovascular. Sustituir las proteínas animales por seitán puede ayudar a reducir los niveles de colesterol en la sangre y disminuir el riesgo de enfermedades cardíacas.
Adecuado para Diabéticos
Debido a su bajo contenido en carbohidratos y azúcares, el seitán es una opción adecuada para personas con diabetes, ayudando a mantener estables los niveles de glucosa en sangre.
Mantenimiento de la masa muscular
La alta concentración de proteínas en el seitán es beneficiosa para el mantenimiento y desarrollo de la masa muscular. Esto es especialmente importante para atletas, personas mayores y aquellos en procesos de recuperación física.
Control del peso
Gracias a su bajo contenido calórico y alto contenido proteico, el seitán puede ayudar en el control del peso. Las proteínas aumentan la sensación de saciedad, lo que puede reducir el apetito y prevenir el consumo excesivo de calorías.
Diferencias entre seitán, tofu y tempeh
Son tres alimentos utilizados normalmente en las dietas veganas y vegetarianas como “sustituto” de la carne, pero presentan ciertas diferencias. La primera y principal es que el seitán se elabora con gluten de trigo, y por lo tanto comparte propiedades de este cereal, en cambio el tofu y el tempeh derivan de la soja, por lo que comparten propiedades de esta legumbre.
El tofu se hace con semillas de soja, agua y un solidificante o coagulante (se suelen utilizar sulfato de calcio, cloruro de magnesio o cloruro de calcio, que dan como resultado diferentes texturas y consistencias).
El tempeh se produce a partir de la fermentación de las semillas de soja con un hongo. Ambos alimentos, como derivan de la soja, contienen un buen porcentaje de proteínas y un aminograma completo. ¿Qué significa? Que contienen todos los aminoácidos esenciales, en las cantidades recomendadas.
Por lo tanto, el seitán contiene mayor proporción de proteínas pero no son completas (falta la lisina, que podemos incorporar con legumbres), en cambio el tofu y el tempeh tienen menor proporción de proteínas pero estas son completas.
En cuanto al sabor y la consistencia, ya hemos hablado de la del seitán. El tofu se parece más a un queso fresco y prácticamente no tiene sabor; el tempeh es muy particular, su consistencia es firme y granulada, y su sabor marcado, entre hongos y frutos secos. Sin duda como sustituto de la carne, el seitán es el que más la recuerda por su consistencia, claro que no por el sabor.
Otro alimento que se suele utilizar como sustituto de la carne es la soja texturizada, te animamos a probar también estas recetas:
Cómo incluir el seitán en tu dieta
El seitán puede ser preparado de muchas formas y se adapta bien a diversos platos. Aquí van algunos ejemplos:
- Salteados: El seitán se puede cortar en tiras y saltear con verduras y salsas para crear platos rápidos y nutritivos.
- Guisos y sopas: Añadir seitán a tus guisos y sopas puede incrementar el contenido proteico de estos platos sin añadir grasa.
- A la parrilla: El seitán se puede marinar y asar a la parrilla como si fuera carne, lo que lo hace perfecto para barbacoas.
Preguntas frecuentes sobre el seitán
¿El seitán es apto para celíacos?
No, el seitán no es apto para celíacos ni para personas con sensibilidad al gluten, ya que se elabora a partir del gluten de trigo, que es precisamente la proteína que deben evitar.
¿Dónde se puede comprar seitán?
El seitán se puede encontrar en tiendas de alimentos saludables, supermercados con secciones de productos vegetarianos y veganos, y tiendas en línea especializadas. También es posible hacer seitán casero de forma fácil.
¿Cómo se conserva el seitán?
El seitán se debe conservar en el frigorífico, preferiblemente en un recipiente hermético. Puede durar hasta una semana. Si se desea conservar por más tiempo, se puede congelar.
¿El seitán contiene soja?
El seitán puro no contiene soja, aunque algunos productos comerciales pueden combinar gluten de trigo con soja. Es importante leer las etiquetas si tienes alergias o restricciones alimentarias relacionadas con la soja.
El seitán es un alimento nutritivo y versátil que puede ser una excelente incorporación a dietas vegetarianas y veganas, así como para quienes buscan reducir el consumo de carne. Con su alto contenido proteico, bajo en grasas y carbohidratos, y su aporte de minerales, el seitán no solo es saludable sino también fácil de incorporar en una variedad de platos.
Como ves, el seitán es un alimento con numerosas propiedades beneficiosas para la salud y una excelente opción para quienes buscan alternativas a la carne en su dieta.
