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Seguro que en numerosas ocasiones os habéis visto bombardeados por diferentes informaciones sobre el pescado azul, sus beneficios, el omega 3… pero también habréis tenido dudas cuando saltaron a las noticias alarmas sobre su consumo en niños pequeños y embarazadas, o sobre cuáles son los pescados azules más comunes.
Hoy os contaremos cuáles son los pescados azules, su valor nutricional y hablaremos sobre el mercurio para informaros y tranquilizaros al respecto.
Lista de pescados azules
Estos son los pescados azules más comunes y que normalmente se consumen más a menudo.
- Atún
- Bonito
- Sardina
- Boquerón
- Salmón
- Salmonete
- Trucha
- Arenque
- Anguila
- Jurel (chicharro)
- Pez Espada (emperador)
- Cazón
- Palometa
- Anchoa
- Caballa
- Verdel
- Lamprea
El congrio, rodaballo y el bacalao en salazón están en medio del azul y el blanco (por su contenido en grasa).
Pero ante todo, empecemos conociendo el pescado azul, ¿cuál es su diferencia con el pescado blanco?
Diferencias entre pescado azul y pescado blanco
La diferencia entre el pescado azul y el pescado blanco está en su contenido de grasa. Los pescados azules tienen entre un 8 y un 15% de materia grasa intramuscular (es decir debajo de la piel), mientras que los pescados blancos entre un 1 y un 3%. Este dato puede parecer perjudicial, pero la mayoría de las grasas de los pescados azules son insaturadas; pero de esto hablaremos más adelante.
Pescados azules
- ¿Por qué se llaman así? Por el color de su piel, que tiene, justamente, un color azulado.
- Son peces que viven en aguas frías, y necesitan mayores reservas de grasa porque consumen más energías que los peces blancos.
Pescados blancos
- Son más fáciles de digerir y tienen menos calorías que los azules, por su contenido de grasa menor.
- Son pescados blancos el gallo, el lenguado, la merluza, el cabracho, la pescadilla, el rape y la faneca.
¿Cómo saber si un pescado es azul o blanco?
Si algún día estáis en la pescadería y no os acordáis de cuál es azul o blanco, recordad este truquito: la cola de los pescados azules tiene forma de flecha, en cambio la de los blancos es redondeada, ¡de esta forma siempre os acordareis!
Valor nutricional del pescado azul
Ahora que sabemos cuál es la diferencia entre pescado azul y pescado blanco, vamos a hablar de sus propiedades:
Pescado azul y Omega 3
- Hemos dicho que la diferencia entre el pescado azul y el blanco es su contenido graso: el azul tiene más grasa, pero es predominantemente insaturada, es decir, cardiosaludable, ya que tiene un gran aporte de ácidos grasos, entre ellos el tan preciado omega 3 que tiene el poder de disminuir el colesterol y los triglicéridos en sangre.
- La cantidad de omega 3 depende de muchos factores, como la edad, el tamaño, si es de agua dulce o salada, si comen plancton, estación del año…
- En cuanto a la importancia del Omega-3, veamos algunas de sus propiedades:
- Tiene propiedades antiinflamatorias, antitrombóticas y antirrítmicas. Esto se traduce en menores probabilidades de sufrir accidentes cardiovasculares.
- Su consumo está asociado a una mejor salud neurológica, a la disminución de la depresión y a un menor riesgo de demencia.
- Ayuda a regular los niveles de triglicéridos y colesterol
- Un estudio publicado en el American Journal of Clinical Nutrition asegura que los niños que consumen grasas omega-3 desde pequeños logran mejores resultados en cuanto al aprendizaje de reglas, vocabulario y pruebas de inteligencia en edades de 3-5. Además, en estudios anteriores se encontró que los niños con TDAH (Transtorno por Déficit de Atención e Hiperactividad) son más propensos a tener niveles más bajos de omega 3.
- El omega 3 es de vital importancia para el desarrollo del cerebro y la retina del feto, por lo que es esencial incluirlo en la dieta durante el embarazo. Particularmente, en el tercer trimestre aumenta su demanda.
Proteínas
- Aporta proteínas de gran calidad, ya que contiene todos los aminoácidos esenciales, especialmente lisina, esencial para el crecimiento de los niños y triptófano, que ayuda a regular los niveles de serotonina en el cerebro, por tanto, tranquilizante y favorecedor del sueño.
Vitaminas
- Sus principales vitaminas son las que se acumulan en la grasa, A, E y D. Y también tiene un buen aporte de B12.
- La vitamina A ayuda a mantener la salud de la vista y el sistema inmunitario. Interviene en el desarrollo de los huesos, los dientes, los tejidos blandos, las mucosas y la piel. La vitamina E es un antioxidante, por lo que protege a nuestro organismo de los daños causados por los radicales libres; también refuerza el sistema inmunitario, interviene en la formación de los glóbulos rojos y permite la absorción de la vitamina K. La vitamina D es fundamental para la salud de los huesos.
- En cuanto a la vitamina B12, os hemos hablado de su importancia aquí: cómo saber si te falta vitamina B12.
- Minerales
Entre los minerales destacan el yodo (esencial para el desarrollo del sistema nervioso), sodio, potasio, fósforo y zinc.
¿Cuánto pescado azul debo comer?
Es aconsejable comer pescado azul como mínimo 2 veces por semana. En caso de colesterol o problemas circulatorios, se puede incrementar a 4 raciones semanales.
Pero… ¿el pescado azul es siempre saludable? Veamos algunas ocasiones en las que conviene evitar su consumo o consumirlo con atención:
Cuándo evitar el pescado azul
- Tienes acido úrico, ya que su contenido en purinas es elevado.
- Si se padece hipertensión, retención de líquido o problemas circulatorios, hay que moderar la ingestión de enlatados (anchoas, atún, caballa…), ahumados y salazones ya que tienen una proporción de sodio muy elevada y agravarían el problema.
Pescado azul y mercurio
Hace tiempo se habla de “Alta cantidad de mercurio en pescados azules”.
Os vamos a dar unos datos para que estéis tranquilos.
- Es preciso especificar que no todos los pescados azules tienen niveles altos de mercurio. Los pescados pequeños almacenan muy poco, por tanto podremos comer sardinas, boquerón, salmón, caballa… el problema está en los pescados de grandes dimensiones y de más edad, ya que el mercurio se va acumulando (en el tejido graso) y no se puede eliminar. Estos pescados son: el atún rojo, el pez espada, el emperador y el tiburón.
- El mercurio interfiere en el sistema nervioso durante el embarazo y la infancia por eso se han descrito grupos de riesgo: niños menores de 3 años y embarazadas, que deben tener precaución y no comer las especies que hemos indicado más arriba. Podéis estar completamente tranquilos comiendo las especies pequeñas.
¿Es seguro el atún de lata?
Normalmente, el atún rojo se utiliza fresco y fileteado.
El atún de lata suele ser atún blanco, y con este tipo de atún no hay problema; lo importante es leer los envases, porque en ocasiones no está especificado el tipo de atún utilizado.
Como habéis visto el pescado azul tiene múltiples beneficios, solo si estamos dentro de los grupos de riesgo hay que extremar precauciones y solo con las especies nombradas.
Recetas con pescado azul
El pescado azul admite todas las preparaciones culinarias, en Pequerecetas tenemos muchísimas recetas que podéis preparar en casa.Os dejamos algunas a continuación.
Recetas con atún
Dentro de las recetas con atún destacamos el tartar de atún, el tataki de atún, el marmitako, la popular empanada de atún, las berenjenas rellenas de atún, el pastel de atún, el atún encebollado o los canelones de atún.
Recetas con salmón
Entre nuestras recetas con salmón te recomendamos probar el salmón al horno, salmón en papillote, el salmón a la naranja, el delicioso tartar de salmón, pastel de salmón, o la pasta con salmón, o las hamburguesas con salmón.
Recetas con sardinas
También muy populares las recetas con sardinas, de las que te recomendamos probar las sardinas al horno, o la pasta con sardinas.
Otras recetas con pescados azules
Y si quieres seguir probando recetas con pescado azul aquí te dejamos algunas muy populares, como las recetas con boquerones, donde destacan los boquerones en vinagre, los boquerones fritos, o los boquerones al limón. También podéis preparar alguna de estas tapas con anchoa, como las conocidas marineras murcianas.
También te recomendamos probar algunas de estas recetas de pescados azules:
¡Como veis las posibilidades de preparar recetas apetecibles son infinitas!
Hemos dado respuesta a todas las dudas que suele haber sobre el pescado azul; ahora que sabes cuáles son sus propiedades y en qué casos hay que consumirlo con precaución, ¡no dejes de incluirlo en el menú familiar!
8 comentarios
Fresco y del Mar
El pescado azul es especialmente recomendable por su contenido en grasa insaturada, y algunos como la caballa, el bonito y las sardinas están buenísimos.
Rosa María
Muchas gracias por la informacion soy hipertensa y tiroides, bocio y me sentia mal cuando comia pescado y decia porque si el pescado es bueno, el atun, el salmon, la sardina, pero no sabia que esto es malo para mi.Que Dios les de mas sabiduria para que nos la sigan informando gracias.
etel
quiero saber que se puede preparar con los ´pescados azules
Violeta
Dices que el atún rojo de especies grandes podría tener mercurio, pero cuál es la diferencia entre el atún rojo y el atún que clasifican como pescado azul ?. Cómo lo diferencio ?.
Es dañino comer el atún en lata almacenado en agua ?, o todos los de lata igual tienen potasio ?
Gracias.
Violeta Valenzuela
Carlos Ramon Sebastian Nombela
Hola gracias por vuestra información os lo agradezco mucho porque ahora he tenido un problema de circulación sanguinea y lo estoy pasando mal y gracias a vuestra información empezaré a comer mas pescado aunque no me guste mucho pero la salud es lo primero muchas gracias por informarnos un saludo.
oscar olvera hernandez
hola buenas tardes me recomiendas darle filete de salmón a mi hija, ella tiene un año siete meses, cuantas veces al día y por cuánto tiempo…
por su respuesta gracias….
Encarni
Muy interesante la información aportada.
María S.
genial !! ya quedo informada y el truquito es muy bueno 😉