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Hacer meriendas saludables cada día debería ser también un objetivo de una alimentación sana que a menudo no tenemos en cuenta. Al igual que ocurre con los desayunos saludables, de los que ya os hemos hablado ampliamente, la merienda es también una de las comidas fundamentales de nuestra alimentación diaria.
La merienda debe aportar del 10 al 15% de las calorías diarias. Es interesante que no sea muy abundante, para evitar perder el apetito en las cenas, pero sí nos debe ayudar a aportar la energía necesaria para no llegar con un hambre descomunal por la noche, y para evitar las temidas bajadas de azúcar.
A veces por falta de tiempo o por comodidad tendemos a consumir alimentos poco saludables en la hora de la merienda, tirando de bollería industrial poco recomendable. Sin embargo hay muchísimas opciones para hacer meriendas sanas que os vamos a detallar. Y lo mejor es que estas ideas no están reñidas en absoluto con hacer meriendas fáciles y rápidas, por lo que no tenéis excusas para no probarlas.
- ¿Qué meriendas son más sanas?
- Encuentra tu merienda ideal
- Meriendas saludables para niños
- ¿Qué deberíamos evitar en las meriendas?
- Ideas de bocadillos saludables para merendar
- ¿De qué rellenamos los bocadillos de la merienda?
- Galletas caseras para meriendas saludables
- Batidos de fruta para merendar
- Bizcochos caseros sanos
- Barritas de cereales, energía saludable para merendar
- Tortitas de avena, recetas saludables para la merienda
- Yogures caseros, una opción muy sana
¿Qué meriendas son más sanas?
Pues como casi todo en la vida depende, en este caso de la edad y estilo de vida, no es lo mismo una merienda infantil que una merienda para un adulto, ni debe consumir lo mismo un deportista que una persona sedentaria.
Una merienda saludable debería ser parecida al almuerzo de media mañana (bocadillo pequeño, fruta, frutos secos o zumo natural, leche o yogur).
Dicho lo cual, nuestra opinión siempre ha sido que, salvo que tengáis alguna condición de salud que te obligue a no consumir determinados alimentos (diabetes, obesidad, etc…), no pasa nada si en nuestras meriendas consumimos ocasionalmente algún tipo de repostería casera (bollos, galletas, etc…). Eso sí, debería ser algo puntual, porque normalmente estos alimentos tienen demasiado azúcar y calorías para consumirlos a diario, y si tenéis capricho de algo dulce, preferiblemente debe ser repostería casera para evitar grasas vegetales hidrogenadas y saturadas como la grasa de coco o palma.
La repostería casera nos va a permitir conocer los ingredientes que llevan, y siempre podemos hacerlos lo más saludables posible, incorporando frutos secos, cambiando la mantequilla por aceite, utilizando menos azúcar, etc…
Encuentra tu merienda ideal
El mejor tentempié a cualquier hora es lo que podemos llamar “Bandeja Antihambre”: una pieza de fruta de temporada, una loncha de fiambre magro y 2-5 frutos secos.
Meriendas saludables que mejoran la concentración
- Ej.1.-Bocadillo vegetal de atún o salmón por su contenido en omega-3, ácidos grasos poliinsaturados que mejoran el rendimiento intelectual y la concentración. Las nueces también son muy recomendables así como los cítricos y reponer líquidos.
- Ej. 2.- 2 mandarinas, salmón ahumado y 2 nueces. Puedes acompañar ambos ejemplos con un té verde o blanco, que son las variedades menos excitantes pero más antioxidantes para combatir la fatiga mental y mantener tu cerebro en forma.
Meriendas que calman el apetito.
- Bocadillo de pan integral, jamón serrano, tomate restregado y aceite. El aceite de oliva es muy saciante y el pan aporta hidratos de carbono de liberación lenta y fibra que equilibrarán tu apetito. Además el jamón serrano por su contenido en proteínas ralentiza la absorción de los hidratos de carbono del pan y el tomate.
Meriendas antiestrés
- Infusión tranquilizante con Tila, Pasiflora, Hierba Luisa, Melisa, Espino Blanco, Valeriana…
Muy interesantes las combinaciones de alimentos ricos en Triptófano, el precursor de la Serotonina, que es calmante, sube el ánimo y ayuda a conciliar el sueño:
- Ej. 1.-Plátano+1 loncha de pavo+5 Almendras
- Ej. 2.-Montadito de aguacate y huevo
Los alimentos ricos en Magnesio también son muy relajantes, por lo que puedes añadir algún lácteo desnatado o frutos secos como ya te recomendamos.
Meriendas que calman las ganas de dulce
- En este caso toma alimentos ricos en triptófano (leche, queso, kiwi, plátano, aguacate, frutos secos, pavo y pollo)
- Añade canela a tu café o infusión para ayudarte a regular los picos de azúcar en sangre y “domar” tu apetito por dulce.
Meriendas saludables para niños
Meriendas para bebés
Cuando son bebés, a la hora de la merienda, lo mejor es continuar con la papilla de frutas hasta que el niño la rechace. Cuando llegue este momento, podemos darle fruta entera, a trozos, yogur, o algo de pan. Evitaremos de momento los frutos secos, ya que hasta los 3 años puede haber peligro de atragantamiento.
Meriendas para niños mayores
A medida que el niño crece y hace más actividad física e intelectual debe y querrá comer más. Para estos casos lo ideal es un sándwich o bocadillo pequeño. Intentad utilizar pan integral de semillas o de cereales ya que su aporte en fibra, minerales y vitaminas es mayor, y les ayudará en caso de estreñimiento infantil.
También les podéis ofrecer dulces como bizcochos, galletas… caseros, de esta manera los podéis hacer más sanos (por ejemplo cambiando la mantequilla por aceite, utilizando menos azúcar…) y podemos incorporar frutos secos, frutas….
Aquí os dejamos algunas sugerencias para las meriendas de los niños:
- Macedonia de frutas variadas, es una forma de introducir frutas en su dieta.
- Yogures caseros con frutas o miel y frutos secos.
- Batidos de fruta (mezcla en la licuadora leche de vaca o leche de soja/arroz con fruta y añade una pizca de canela y nuez moscada). En este enlace encontrarás unas cuantas recetas de batidos de frutas.
- Bocadillos, son los favoritos para la merienda. Intentad que el pan sea integral y con semillas para que les aporte fibra y vitaminas. Para rellenar los bocadillos lo mejor es evitar los patés y quesos grasos. El jamón serrano y jamón dulce son los más saludables, y también podéis preparar fiambres de pollo caseros. Las cremas de chocolate caseras y los pescados enlatados también son opciones excelentes.
- Bizcochos caseros, a los que podéis incorporar algún fruto seco como nueces por ejemplo. Utilizad aceite y si podéis reducir la cantidad de azúcar. Podéis acompañarlo con medio vaso de leche para que no tomen un exceso de lácteos.
- Frutos secos: Mejor crudos y sin salar. Pistachos, almendras, avellanas, piñones, nueces… Los frutos secos aportan vitamina E (un potente antioxidante), ácido fólico, fibra (ideal para combatir el estreñimiento), regulan el colesterol por sus esteroles vegetales y son saciantes, y proteínas. Tienen una buena dosis de magnesio que tiene la propiedad de regular la tensión arterial y es muy importante para el buen funcionamiento de la musculatura. Recordad que hasta los 3 años debéis dárselos muy picaditos para evitar atragantamientos.
- Pan con tomate y embutido: Jamón serrano, jamón York, pavo o queso. Evitad los más grasos tipo fuet, salchichón, chorizo, mortadela… Tened la precaución de cortar pequeñito el jamón serrano para evitar atragantamientos.
- Barritas de cereales caseras (abajo os dejamos algunas recetas)
- Helados caseros de frutas naturales para el buen tiempo (congela cualquier zumo que sea 100% de fruta fresca, excepto el de piña que no se congela bien, y ponlo en vasitos pequeños de papel o en bandejas de hielo; inserta un palito y mételos en el congelador hasta que se endurezcan; saca el helado del vasito o de la bandeja poniéndolo debajo del chorro de agua caliente durante 10 segundos. Otra opción es mezclar yogur y el zumo de fruta).
¿Qué deberíamos evitar en las meriendas?
Los aperitivos salados
Suelen contener un gran porcentaje de grasa (hidrogenada) y sal, nada recomendable para una alimentación saludable. Además, estos productos nos acostumbran a los sabores intensos (salados) y poco naturales y sustituyen otros alimentos más saludables.
Refrescos y zumos envasados
Como ya hemos explicado en varias ocasiones, los refrescos no son recomendables. Son una mezcla de azúcar, calorías, cafeína y aditivos que debéis evitar en la dieta. El agua debe ser siempre la bebida de elección. Es un error muy común tomar zumos envasados varias veces al día. No se debe abusar de ellos. Tienen mucho azúcar y provocará inapetencia a la hora de comer. Un zumo natural es más recomendable ya que proporcionará vitaminas, minerales y fibra.
Bollería industrial y embutidos grasos
Por su aporte en azúcar y grasas saturadas.
Ideas de bocadillos saludables para merendar
Preparar bocadillos saludables no es complicado, tan solo tienes que elegir un buen pan, como el pan integral de centeno, y rellenarlo con alguno de los ingredientes que te sugerimos.
Bocadillos de sardina
Acostumbraos a tomar un bocadillo de sardinas de vez en cuando porque resulta una de las opciones más saludables. Las sardinas se pueden considerar farmacias enlatadas, porque están llenas de Omega-3 y nutrientes, y son una opción deliciosa de comer pescado casi sin darnos cuenta.
Bocadillo vegetal
Los bocadillos vegetales son una opción perfecta para una merienda ligera y muy saludable.
Bocadillo de tortilla francesa y aguacate
Otra opción es este bocadillo de aguacate con tortilla francesa y pavo. Dependiendo del tamaño del mismo ya puedes hacer una merienda-cena comiendo algo más ligero justo antes de acostarte.
¿De qué rellenamos los bocadillos de la merienda?
Es importante no darles demasiada proteína y lácteos en la merienda y a media mañana, ya que de esta manera habrá un exceso de proteína total. Por esa razón con poca cantidad será suficiente.
- Hay que evitar patés, quesos grasos, embutidos, etc.
- El jamón serrano y el jamón dulce son los más saludables respecto a grasas y colesterol pero con un alto porcentaje en sodio.
- Por otro lado, los pescados enlatados (atún, sardinas, caballa, anchoas) son ricos en omega 3, por tanto cardiosaludables, aunque también tienen gran cantidad de sodio, pero ahora los hay bajos en sal.
- También podemos usar patés vegetales y crema de avellana casera.
- Otra idea es derretir en el microondas (al mínimo y muy poco tiempo) dos trocitos de chocolate negro y una vez derretido untarlo en el pan, delicioso, sin apenas grasas y con antioxidantes.
Fiambre de pollo casero
Antes os decíamos que es mejor no abusar de embutidos industriales por la gran cantidad de sodio y conservantes que tienen. Pero sí podemos hacer un fiambre de pollo casero, absolutamente saludable y delicioso. Además como lo hacemos en el microondas se prepara en un pis pas.
Patés caseros
Otra idea genial es tener siempre en casa patés caseros, que son muy sencillos de elaborar y nos permiten múltiples variaciones, desde el tradicional paté de hígado de cerdo, al paté de mejillones y atún. Tan solo tendrás que untarlos en una rebanada de pan ¡y a disfrutar!
Crema de avellanas
Esta crema de chocolate y avellanas vendría a ser una Nocilla casera de toda la vida. Verás cómo los niños se enamoran de sus bocadillos.
Galletas caseras para meriendas saludables
Las galletas caseras son una excelente alternativa junto a un vaso de leche para disfrutar de una merienda saludable. Eso sí, como os comentábamos antes siempre hay que intentar tomarlas con moderación para evitar que nos quiten el hambre para la cena.
Entre las muchas opciones que hay te recomendamos las galletas de avena, que además puedes combinar con frutas, como las galletas de avena y plátano, o incluso con cacao.
Echa un vistazo a todas estas recetas de galletas para ver cuál es tu favorita.
Batidos de fruta para merendar
Otra estupenda opción es preparar batidos de frutas o smoothies. La combinación de fruta y lácteo se convierte en una alternativa que, además de rica es muy saludable. Si te animas también puedes aprovechar para preparar batidos detox que combinan frutas y diferentes verduras.
Entre los batidos te recomendamos el batido de plátano, que además de sencillo es muy nutritivo. Ahora que nos encontramos en la temporada, también puedes hacer batido de fresa, o combinar ambos en un batido de fresa y plátano que resultará aún más sano si añades unos copos de avena hidratados en leche durante toda la noche.
Bizcochos caseros sanos
Al igual que las galletas, los bizcochos caseros también son una excelente opción para preparar una merienda saludable. Puedes utilizar además de los ingredientes comunes, frutos secos o frutas para darles más sabor y hacerlos aún más nutritivos. Prueba por ejemplo el bizcocho de plátano, el bizcocho de yogur, el bizcocho de zanahoria y nueces, bizcocho de almendras, o el bizcocho de avellanas.
Barritas de cereales, energía saludable para merendar
Ya sabéis que los cereales tienen un gran aporte energético, pero a diferencia de otros azúcares, estos son de liberación lenta y perfectos para una dieta equilibrada, además de contar con numerosas vitaminas y fibra.
Además de cereales, estas barritas cuentan entre sus ingredientes frutas y frutos secos. Son muy fáciles de hacer y si las probáis, repetiréis.
Tortitas de avena, recetas saludables para la merienda
Y vamos a finalizar con un dulce que a la vez es una opción saludable para nuestras meriendas, las tortitas de avena.
Yogures caseros, una opción muy sana
Otra opción perfecta para la merienda es tomar un yogur casero que podemos combinar con frutas o frutos secos. Mira qué opciones más ricas te dejamos
Como ves hacer meriendas saludables que nos llenen de energía es solo cuestión de elegir entre todas las opciones que te proponemos. Ya nos contarás qué te han parecido nuestras propuestas.
3 comentarios
MARISELA ALMANDOZ
QUIERO MERIENDAS SALUDABLES PARA UN NINO DE 7 ANOS FULL DEPORTISTA
Música para Relajar y Descansar la Mente
Excelentes recetas, es muy importante comer saludable, le hace bien a nuestra salud, por otro lado también es importante, la salud mental, para eso escucho sonidos de relajación para disminuir mi estrés
esther
esta pagina realmente es muy buena por las novedades que muestra siguan adelante