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En internet, en los libros… podéis encontrar cientos de pirámides alimenticias diferentes. Cambian en cada país, mejoran con los años… así que lo mejor y recomendable es fijarse en las pirámides alimentarias o ruedas más recientes y que estén documentadas por profesionales.
Estas pirámides nutricionales son una herramienta útil y educativa para los niños, ya que de un vistazo ven qué hay que comer más a menudo y qué alimentos hay que comer con moderación. Pero también son una herramienta fundamental para quienes nos ocupamos del menú familiar, de hecho para elaborar nuestros menús semanales nos basamos en ella.
En España, la pirámide alimenticia más reciente fue elaborada por la Sociedad Española de Nutrición Comunitaria (SENC) con la colaboración de más de 100 expertos. Vamos a ver en detalle cómo debemos interpretarla y cuáles son los alimentos incluidos.
¿Qué es la pirámide alimenticia?
La pirámide alimenticia, pirámide alimentaria o pirámide nutricional es un gráfico diseñado con el fin de poder interpretar de manera sencilla cuáles son los alimentos necesarios en una dieta saludable, y qué cantidades debemos consumir de cada uno. Es un concepto que ha ido evolucionando con el tiempo y que además puede variar de un país a otro, porque se adapta el estilo de vida y la cultura de cada región.
Rueda alimentaria, pirámide de alimentos… ¿es todo lo mismo?
Si, son solo diferentes modos de representar gráficamente la composición de una dieta saludable.
Cómo se debe interpretar la pirámide alimentaria
En los niveles más bajos se sitúan los alimentos que deben ser consumidos con más frecuencia. A medida que vamos ascendiendo esta frecuencia se va reduciendo hasta alcanzar el vértice superior, donde se encuentran los alimentos que deben ser consumidos de manera ocasional.
En la nueva pirámide alimenticia presentada por la SENC, a la base de la pirámide se encuentran los hábitos saludables que son considerados tan importantes como la alimentación equilibrada:
- hacer 60 minutos de actividad física moderada diaria (por ejemplo caminar rápido)
- tener un buen equilibrio emocional
- alcanzar un balance energético (entre el consumo y el gasto energético)
- utilizar técnicas culinarias saludables
- beber de 4 a 6 vasos de agua al día
Otra de las novedades de la nueva pirámide de alimentos es la inclusión de los suplementos nutricionales en caso de necesidad, y solo bajo la supervisión de profesionales de la salud. En particular se hace hincapié en la vitamina D, que se encuentra en muy pocos alimentos y se consigue fundamentalmente tomando sol. Por eso es una de las vitaminas de la que se suele tener carencia, os aconsejamos el artículo especial que hemos preparado para saber más sobre el tema:
FALTA DE VITAMINA D, ¿CÓMO NOS AFECTA?
Alimentos incluidos en la pirámide alimenticia
Se recomienda mantener una alimentación equilibrada, variada y moderada. Debe incluir cereales de grano entero, frutas, verduras, legumbres, cantidades variables de lácteos, y alternar el consumo de proteínas animales (pescados, huevos y carnes magras). Además se recomienda el uso de aceite de oliva virgen extra como grasa culinaria.
Pero las recomendaciones no se basan solo en el tipo de alimentación sino también en su calidad y sostenibilidad: productos de temporada, de cercanía, sostenibles, etc.
Vamos a ver entonces en detalle cómo esta compuesta la pirámida alimenticia
Cereales, la base de la pirámide
Los cereales y derivados, junto con otros alimentos ricos en hidratos de carbono complejos, son la base de una alimentación adecuada. Es importante hacer diferencias entre ellos, ya que no todos son tan saludables como pensamos. Es recomendable que los cereales sean integrales (pan, arroz, pasta, galletas, cereales de desayuno…), ya que hay por ejemplo cereales de desayuno demasiado altos en calorías y azúcares. Las patatas y leguminosas frecas también se incluyen en este grupo.
La principal función de los hidratos de carbono es proporcionar energía al organismo.
Este grupo de alimentos se debe consumir a diario, regulando las raciones según el nivel de consumo energético (cuánta actividad física realizamos).
En Pequecetas encontraréis un montón de opciones para incorporar este grupo de alimentos al menú:
Vegetales y fruta, fundamentales
Vegetales y frutas son alimentos de vital importancia para el mantenimiento y la promoción de la salud; a pesar de ello se consumen por debajo de las recomendaciones.
En cuanto a la fruta, se recomienda incluir tres o más raciones o piezas de fruta variada al día, en un adecuado estado de maduración, con lavado previo, y también pelado si no se
trata de productos de cultivo orgánico.
Igualmente importante el consumo de verduras y hortalizas de temporada: debemos incluir al menos dos raciones cada día, una de ellas en crudo, utilizando hortalizas de distinto color.
¡No os perdáis nuestras recetas de verduras!
Lácteos en la pirámide nutricional
En cuanto a los lácteos, se debe diferenciar los yogures, leche semi y quesos bajos en grasa que se deben tomar a diario, de la leche entera y los quesos grasos que se deben consumir esporádicamente, ya que son ricos en grasa saturada.
Los lácteos son una fuente importante de calcio. Contienen proteínas de alto valor biológico, grasa, lactosa y vitamina A y D, vitamina B6 y vitamina B12, fósforo, potasio y colina, principalmente.
En cuanto a las cantidades, la recomendación es de 2 a 4 raciones por día.
Cómo incluir las proteínas en la pirámide alimenticia
Las carnes magras, aves, pescados, huevos y alternativas de origen vegetal, como legumbres, frutos secos y semillas, son alimentos ricos en proteínas que además suministran muchos otros nutrientes de interés, como iodo, zinc, hierro y otros minerales, vitaminas como la B12 y ácidos grasos esenciales, como los omega-3 en el caso de frutos secos y pescados.
No es recomendable abusar de ellas, pero necesitamos entre 1 y 3 raciones al día, alternándolas entre proteínas de origen animal y vegetal. Es importante elegir carnes blancas (pollo, pavo, conejo, lomo de cerdo…) huevos o pescado antes que las carnes rojas (ternera, cabrito, cordero…), ya que como los lácteos grasos, contienen gran cantidad de grasa saturada y colesterol.
Es recomendable consumir pescado 2 o 3 veces por semana; en cuanto a las legumbres, como mínimo 2 raciones semanales.
Nuestras recetas te ayudarán a preparar platos deliciosos y nutritivos:
Los alimentos que debes comer esporádicamente
Las carnes rojas y procesadas (embutidos) contiene proteínas de alto valor biológico, lípidos, vitaminas del grupo B y minerales, como hierro y zinc de elevada biodisponibilidad. No obstante, un
consumo elevado puede suponer un riesgo para la salud por su elevado contenido en grasas saturadas, colesterol y sodio, a diferencia de las carnes blancas y magras. Por eso se aconseja un consumo moderado y ocasional, acompañándolas siempre con hortalizas.
Y para acabar, en el último escalón está la mantequilla, la margarina, la bollería industrial y los snacks y golosinas. Alimentos totalmente prescindibles en la dieta y que se deben comer esporádicamente ya que contienen demasiado azúcar, grasas trans y colesterol.
Ahora que conocemos a la perfección cómo se interpreta la piramide nutricional o alimenticia, os aconsejamos tenerla siempre presente en la organización del menú familar.
5 comentarios
Sharon
Como ayudan estos a prevenir virus como la gripe neumonía etc
María S.
una duda que me surge ¿la miel donde para? es mala como el azúcar?, es que una cucharadita con las nueces me gusta mucho, pero si es muy grasa lo dejo estar ^^
Y otra cosa, una tostada matinal con mantequilla de la que venden light baja en grasa ¿sería igual de mala que la normal?
María S.
Muchas gracias Silvia, con esto ya puedo empezar mi plan ^^
Gracia
Una duda, ¿qué cantidad de carne les damos al día en cada comida para no exceder las proteínas?
Rufina capella
Gracias por enseñarnos ha alimentarnos bien