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A continuación te presentamos un menú semanal saludable para toda la familia: un menú familiar sano, y ojo que no hablamos de menú para adelgazar, sino de comidas y cenas equilibradas y ligeras, evitando por ejemplo alimentos con alto contenido graso, muy elaborados, etc.
Te vamos a dar algunos consejos para elaborar tu propio menú semanal con recetas saludables si así lo deseas, con muchas recetas con verduras de temporada y de cercanía.
- Descargar el menú para TABLETS Y MÓVILES
- Descargar el menú semanal para ordenadores de sobremesa
- Descargar la plantilla de menú semanal EN BLANCO
Este menú semanal saludable está pensado para toda la familia pero si vuestros niños son muy pequeños, es conveniente que hayan incluido ya todo tipo de alimentos en su comida diaria.
Para hacer un menú familiar semanal saludable debemos sobre todo reducir el consumo de alimentos ricos en grasa como por ejemplo las carnes rojas, escoger métodos de cocción saludables como la cocción al vapor, al papillote y al horno, evitando el exceso de fritos, y consumiendo alimentos de temporada y de proximidad.
Consume alimentos de temporada y de proximidad
Las frutas y verduras de temporada, además de ser más económicas, son más sabrosas y más sostenibles, por lo que nunca renunciamos a incluirlos en nuestros menús familiares para el día a día.
Cómo siempre hemos incluido muchas recetas con verduras de temporada en nuestro menú, pero te dejamos unas cuantas más por si quieres probar:
- ACELGAS: tortilla de acelgas; acelgas rehogadas con patatas; acelgas con bechamel
- BONIATO: 5 recetas con boniato; boniato al horno;
- BRÓCOLI: 15 recetas con brócoli; brócoli gratinado al horno; crema de brócoli con queso; croquetas de brócoli; tarta de hojaldre salada con brócoli y jamón;
- CALABAZA: mermelada de calabaza; crema de calabaza y calabacín; buñuelos de calabaza; calabaza asada; lasaña de calabaza con pollo
- CEBOLLA: aros de cebolla; cebolla caramelizada; sopa de cebolla
- COL: 14 recetas con repollo o col;
- ESPINACA: croquetas de espinacas; espinacas con garbanzos; ensalada de espinacas; brazo de patata y espinacas; pesto de espinacas; albóndigas de espinacas; ñoquis de espinacas
- LECHUGA: ensalada mixtas
- PUERRO: crema de calabacín y puerro; vichyssoise; porrusalda; pastel de patata, puerro y pollo
- REMOLACHA: borsch (sopa de remolacha); hummus de remolacha; 12 recetas con remolacha;
- ZANAHORIA: crema de calabaza y zanahoria; croquetas de zanahoria; crema de zanahoria; bizcocho de zanahoria
Ya es tiempo, con el otoño y las temperaturas más bajas, de ir incorporando sopas y cremas al menú, que son ligeras y saludables. No pueden faltar la sopa de verduras y su variante la porrusalda, con el puerro en temporada. Pero también aprovechamos para hacer una rica crema de puerros, y por supuesto varias opciones con la hortaliza del otoño por excelencia, la calabaza:
En nuestro menú semanal familiar saludable hemos reemplazado las recetas que tradicionalmente se hacen fritas por otras variantes la horno. Otro modo de preparar platos más saludables es reemplazar la mantequilla por aceite de oliva virgen extra, la nata por leche evaporada y usar quesos magros como el requesón, el queso ricotta, el queso para untar y el queso fresco tipo Burgos:
Y por si quieres ver todavía más ideas, te dejamos 100 cenas ligeras y rápidas:
Si por falta de tiempo necesitáis cocinar un día para comer varios, os aconsejamos nuestro artículo sobre el Batch Cooking, con muchos tips para organizar las comidas y cenas cocinando en lotes.
Siempre elaboramos nuestros menú teniendo en cuenta la pirámide nutricional que sugiere estas raciones semanales recomendadas de cada tipo de alimento:
- Pescado 3-4 raciones semanales
- Carne 2-3 raciones semanales (1 sola ración de carnes rojas)
- Legumbres 2-3 raciones semanales
- Hidratos de carbono 1-2 raciones diarias, según el nivel de consumo energético (pasta, arroz, patatas, pan y otros cereales)
- Vegetales 2 raciones diarias
- Fruta 3 o más raciones diarias
- Lácteos de 2 a 4 raciones diarias
Por eso os sugerimos que si queréis modificar el menú para adaptarlo a vuestros gustos, lo hagáis reemplazando los platos por otro de características nutricionales similares: recetas de pescado por pescado, recetas con legumbres por legumbres, etc.
Por último os recordamos como siempre que además de llevar una alimentación equilibrada es necesario hacer ejercicio físico moderado para mantenernos en buena salud: caminatas, paseos en bici, pero también bailar en casa con los peques, todas son buenas opciones para hacer un poco de movimiento.
Podéis descargar el menú en los dos enlaces de más abajo. El primero es para móviles, y el segundo en caso de que estéis en un ordenador o portátil y queráis acceder directamente a las recetas haciendo clic sobre ellas.
- Descargar el menú para TABLETS Y MÓVILES
- Descargar el menú semanal para ordenadores de sobremesa
- Descargar la plantilla de menú semanal EN BLANCO
Como siempre incluimos platos caseros y fáciles, pero si os interesa diseñar vuestro propio menú, podéis también descargar nuestra plantilla de menú semanal en blanco aquí y así podréis adaptar las comidas a vuestras necesidades, ayudándoos con nuestras ideas y todas las sugerencias que os daremos estos días desde nuestras redes sociales: Facebook, Pinterest e Instagram.
Si estáis viendo el menú desde un móvil o tableta recordad que para buscarlas podéis utilizar nuestro buscador. Si lo hacéis desde Google u otro buscador tan solo poned la palabra Pequerecetas delante de la receta que buscáis, por ejemplo: “Pequerecetas bonito con tomate”
1 comentario
Zulany Esquivel
Deseo organizar mejor las comidas para tener variedad en la semana