7 cenas para adelgazar (ligeras y saludables)

Si estás buscando perder peso o mantenerte en forma comiendo sano y equilibrado, no te pierdas este post: te vamos a dar 7 cenas para adelgazar, y también los secretos que tienes que tener en cuenta para preparar cenas ligeras y saludables.

Además de darte recetas para cenar, vamos a hablar de la importancia de la cena en una dieta saludable, cómo tiene que estar compuesta desde el punto de vista nutricional, y los trucos para hacer cenas sanas pero al mismo tiempo sabrosas y fáciles de preparar.

Los secretos de una cena ligera y equilibrada

• Estar a dieta no significa saltar comidas o empobrecer tu dieta. Comer 5 veces al día (desayuno, media mañana, comida, merienda, cena) te ayuda a mantener tu nivel de energía estable, para no llegar a ninguna de las comidas “muerto de hambre”.
• La cena debería representar el 20-30% del aporte energético diario, por lo que en una dieta de unas 1.500 Kcal, la cena tendría que aportar entre 300 y 450 Kcal.
• Carbohidratos por la noche, ¿engordan? La respuesta es no y hay estudios científicos que lo demuestran: los hidratos de carbono complejos son fundamentales en cualquier dieta sana y equilibrada, porque nos aportan la energía necesaria para todas nuestras funciones corporales. Lo que sí es importante es evitar las harinas refinadas y los alimentos ultraprocesados para sustituirlos por harinas integrales y, por supuesto equilibrar el consumo de alimentos con nuestro gasto energético diario.
• ¿Cómo debe estar compuesta una cena saludable equilibrada? Nuestra dieta mediterránea es perfecta porque es equilibrada: combina siempre carbohidratos complejos (cereales, legumbres, tubérculos), verduras y hortalizas, y algo de proteínas, tanto animales (carnes, pescado, huevo) como vegetales (tofu, legumbres, etc). ¿En qué proporciones? Vamos a recurrir al método llamado “el plato para comer saludable de Harvard”. La famosa universidad ideó este sistema, que es una guía visual que nos permite entender cuánto espacio debería ocupar cada alimento en nuestro plato:

• El postre. Comer algo dulce al finalizar la cena es un placer del que no tienes por qué privarte: una pieza de fruta o un yogur desnatado son el postre ideal para mantenerte en forma.
• Es importante utilizar métodos de cocción que requieran poco -o nada- de aceite: al vapor, en papillote, a la plancha, etc.

7 cenas para adelgazar

Ahora que hemos visto los secretos básicos de las cenas saludables, vamos a ver nuestro menú de una semana de cenas fáciles y sanas. Solo tienes que hacer clic sobre cada plato para ver la receta.

Día 1: Merluza a la plancha

• Ensalada de espinacas
• Merluza a la plancha
• 1 fruta

Día 2: Ensalada de lentejas

• Ensalada de lentejas
• Tortilla de calabacín
• 1 fruta o yogur desnatado

Día 3: Carne mechada

• Carne mechada
• Verduras al horno
• Helado de plátano

Día 4: Sepia a la plancha

• Ensalada de aguacate
• Sepia a la plancha
• 1 fruta o yogur desnatado

Prueba también: chipirones a la plancha

Día 5: Ratatouille

• Ratatouille
• Merluza en papillote
• 1 fruta o yogur desnatado

Día 6: Ensalada de pasta

• Ensalada de pasta integral con calabacín, atún y limón
• 1 fruta o yogur desnatado

Día 7: Mejillones y tabulé

• Mejillones al vapor
• Ensalada tabulé
• 1 fruta o yogur desnatado

¿Satisfecho? Recuerda que en nuestra web encontrarás muchas más recetas para adelgazar que puedes utilizar para ampliar el menú de cenas ligeras o reemplazar algo que no te guste, como por ejemplo estas recetas fitness o estos batidos detox para adelgazar:

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Solo tienes que recordar que en dieta equilibrada debe incluir 2 o 3 raciones semanales de pescado y de legumbres, verduras, hortalizas a diario, y carbohidratos complejos. Además, hacer ejercicio físico es tan importante como la alimentación para mantenernos sanos y en forma.

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